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Alimentos ricos em vitamina C

Conheça a importância do consumo diário, os benefícios, os perigos do consumo excessivo e os efeitos da falta de vitamina C no organismo. 

Você sabia que a vitamina C não é produzida nem armazenada pelo nosso organismo necessitando ser consumida diariamente? Isso mesmo, conhecida também como ácido ascórbico, a vitamina C, não mantém reservas em nosso organismo, sendo liberada aos poucos na urina, o que não foi “utilizado” pelo nosso organismo.

Sendo assim, é indispensável seu consumo diário, seja através da alimentação ou suplementação. Pois, a vitamina C é uma grande aliada ao nosso corpo, tem ação antioxidante, contribuindo para combater os radicais livres. Também ajuda a evitar lesões musculares provenientes de exercícios físicos.

Benefícios da vitamina C

A vitamina C traz inúmeros benefícios ao nosso organismo. Dentre eles, podemos destacar:

  • Fortalece nosso sistema imunológico, prevenindo doenças, dentre elas o câncer, doenças oftalmológicas e derrames. Além de ajudar na defesa do organismo contra infecções. Pois, ela aumenta a produção de glóbulos brancos, os níveis de anticorpos e mantém os níveis de elastina do organismo.
  • Tem ação antioxidante, que combate a ação dos radicais livres, inibindo a diminuição da produção de colágeno no organismo. Consequentemente, a produção de colágeno se mantendo em alta, evita o envelhecimento da pele, aumenta a resistência dos ossos e paredes dos vasos sanguíneos.
  • Aumenta a absorção de ferro no organismo, prevenindo a anemia e melhorando o desempenho nos treinos, pois o ferro é essencial para a oxigenação correta dos tecidos.
  • Alivia o estresse, pois ajuda na produção de cortisol, histamina e norepinefrina, que são os responsáveis por controlar o nosso estresse.
  • Melhora o processo de cicatrização da pele e ajuda a evitar lesões.

Deficiência de vitamina C no organismo

Como falado anteriormente, nosso organismo não tem a capacidade de produzir por conta própria a vitamina C, sendo necessário seu consumo diário. Caso não ocorra esse consumo, seja através de alimentação, suplementação ou ambos, alguns sintomas podem começar a surgir, entre eles: 

  • Cansaço e irritabilidade.
  • Sistema imunológico fraco, ficando mais propício a doenças.
  • Dores nas articulações e fraqueza muscular.
  • Anemia.
  • Cicatrização lenta.
  • Queda de cabelo e amolecimento dos dentes.

Qual consumo ideal ?

O consumo diário ideal está relacionado com a idade, peso e gênero de cada indivíduo, a seguir veremos uma média geral do consumo diário recomendado, segundo o ministério da saúde:

  • Para adultos: 45mg 
  • Gestantes: 55mg 
  • Lactantes: 70mg 
  • Crianças: 30mg
  • Bebês: 20mg 

Consumo excessivo de vitamina C

Tudo em excesso faz mal, com a vitamina C não é diferente. Alguns estudos mostram que o consumo excessivo da vitamina C traz efeitos colaterais, tais como:

  • Sobrecarga dos rins, aumentando as chances de desenvolver cálculos renais.
  • Distúrbios gastrintestinais. 
  • Acidificação da urina.

Alimentos ricos em vitamina C

Todas as frutas e verduras possuem uma quantidade de vitamina C, umas mais e outras menos. Ao contrário do que muitos pensam, a laranja não é a principal fonte de vitamina C. Vejamos a seguir os 18 alimentos que contêm maior quantidade de vitamina C em sua composição, segundo fontes USDA (Para cada 100g), lembrando que todos os alimentos relacionados abaixo possuem todos os benefícios citados acima: 

Acerola – 1.677 mg:

Essa pequena fruta é a campeã em termos de concentração de vitamina C. Um pequeno copo de um delicioso suco dessa fruta já é capaz suprir a quantidade necessária para um dia.  

Goiaba – 228 mg: 

Com seu cheiro forte e característico, a goiaba é uma das principais fontes de vitamina C. Proporciona saciedade, ótima para melhorar o funcionamento cerebral e pode ser consumida por diabéticos.

Caju – 200 mg: 

Tipicamente brasileiro, o caju está no top três dos alimentos com maior concentração de vitamina C. Além disso, sua castanha é uma ótima fonte de ácido oleico (gordura monoinsaturada), sendo ótima também para pele e intestino.

Pimentão amarelo – 183 mg:

Muito utilizado na culinária brasileira como tempero, o pimentão tem um sabor intenso e também pode ser consumido cru ou assado. 

Salsa – 133 mg: 

Também conhecida como salsinha, é uma planta medicinal muito utilizada no tratamento de doenças renais,  além ser utilizada como tempero na cozinha. Dentre os diversos benefícios, está em controlar a hipertensão, por ser diurética. 

Kiwi – 93 mg:

Levemente azedinho, o kiwi é ótimo para quem busca um noite de sono de qualidade além de ser uma fruta com baixo índice glicêmico podendo ser consumida por diabéticos. 

Brócolis – 89 mg: 

Esse vegetal têm diversos benefícios, dentre eles melhorar a saúde bucal e dentária. Lembrando que o processo de cozimento pode retirar todos os nutrientes. Por isso, o aconselhado é que ele seja cozido no vapor.

Mamão – 61 mg: 

Com sabor adocicado, textura mole fácil de engolir, o mamão é uma fruta muito presente nas casas dos brasileiros, e uma das primeiras frutas, normalmente, apresentada às crianças.

Morango – 59 mg:

Levemente ácido, com cheiro forte e agradável, o morango está presente em várias receitas dos brasileiros. O que poucos sabem, é que essa fruta possui níveis de vitamina C muito próximo do da laranja. 

Laranja – 53 mg: 

A mais famosa por quem procura consumir uma fruta rica em vitamina C, a laranja deve ser consumida o mais rápido possível após colheita, devido a oxigenação que ela começa a sofrer, vai perdendo aos poucos o seu índice de vitamina C.

Abacaxi – 48 mg:

Uma fruta tropical que auxilia no processo de digestão e de emagrecimento, o abacaxi é ótimo para ser consumido como sobremesa. 

Couve – 48 mg:

Esse vegetal pode ser tanto usado como complemento nas refeições, como no preparo de sucos verdes que aliado a algumas frutas são ótimos para o organismo. 

Agrião – 43 mg: 

Além de ser rico em vitamina C, esse vegetal também é rico em vitamina K, responsável pela boa coagulação sanguínea. 

Limão (100ml) – 39 mg:

Com seu sabor azedo, é possível utilizá-lo como tempero de saladas e carnes, além de ser possível fazer um delicioso suco refrescante. Além disso ele ajuda na prevenção de acnes, e tem efeito gastroprotetor.

Repolho – 37 mg:

Outro vegetal rico em vitamina C é o repolho, além de ser ótimo para prevenir doenças no estômago, auxilia no processo de coagulação sanguínea. Lembrando de dar preferência pelo alimento cru, para evitar perda de nutrientes.

Melão – 37 mg:

Com pouquíssimas calorias, o melão é um ótimo aliado para quem quer emagrecer e hidratar a pele.

Manga – 36 mg: 

Com seu sabor docinho, a manga conquista muitas pessoas, podendo ser consumida em pedaços ou beber um delicioso suco. Além disso, a manga melhora a concentração e a memória.

Tangerina – 27 mg:

Com diversos nomes pelo mundo, a tangerina é uma fruta cítrica de sabor adocicado que combate a diabetes, e auxilia na perda de gordura abdominal.

 

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