Veganismo

Veganismo depois dos 60

Por falta de informações corretas, muitas pessoas têm preconceitos com relação ao veganismo, principalmente quando se trata do veganismo em idosos. Entretanto, se a dieta for feita com acompanhamento de um nutricionista, com todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, não existem razões para temer, muito pelo contrário.

Estudos mostram que os veganos vivem em média 7 anos a mais que os onívoros e ainda, com mais qualidade de vida. Ao eliminar a carne e outros alimentos de origem animal do cardápio, você está automaticamente prevenindo-se de possíveis doenças crônicas e degenerativas, como infarto, derrame, hipertensão arterial, diabetes e até alguns cânceres.

O veganismo depois dos 60, deve ser baseado em uma dieta reforçada e variada com doses diárias de frutas, vegetais, cereais e leguminosas. Uma dieta nutricionalmente equilibrada ajuda a manter e a aumentar a imunidade. A seguir, vamos mostrar os nutrientes considerados essenciais para as pessoas com mais de 60 anos.

Ferro

Estudos mostram que o nível de ferro nas pessoas veganas é normal, comparadas às médias da população em geral.

O ferro de origem vegetal é absorvido de forma menos eficiente que o de origem animal. Porém, o consumo de vitamina C aumenta consideravelmente a absorção do ferro de origem vegetal no organismo. 

Os alimentos ricos em ferro que devem ser consumidos diariamente pelos veganos são: sementes, frutos secos, leguminosas, miso, cereais, melaço, algas, salsa e vegetais de folhas verdes.

Cálcio

Os idosos devem ter uma ingestão de cálcio reforçada para prevenir osteoporose. Além disso, a absorção de cálcio é melhor quando está junto com a vitamina D.

Os alimentos ricos em cálcio que devem ser consumidos diariamente pelos veganos são: amêndoas, algas, tofu (feito com sulfato de cálcio), leite de soja fortificado, pão, vegetais verdes e leguminosas. 

Zinco

A alimentação vegana contém, de modo geral, menos zinco do que as restantes. Entretanto, apesar de ter ingestão menor, mantém os níveis adequados para os idosos.

A falta de zinco está associada à lenta cicatrização, à perda de paladar e à anorexia em idade avançada.  

Os alimentos ricos em zinco que devem ser consumidos diariamente pelos veganos são: frutos secos, as sementes e os cereais integrais.

Potássio

O potássio está presente em quase todos os alimentos, embora o seu nível seja maior em cereais integrais, frutas, frutos secos e vegetais.

Vitamina D

A Vitamina D é muito importante para manter os ossos saudáveis e a maior fonte de vitamina D é a exposição ao sol. 

Mas, alguns cuidados são necessários quando for ficar exposto ao sol, como por exemplo: usar sempre um protetor solar para proteger a pele e ficar atento também ao horário que ficará exposto ao sol. 

Vitamina B12

A vitamina B12 é produzida por bactérias existentes no nosso intestino mas longe do local de absorção, sendo necessário incluí-la na alimentação. É rara a falta dessa vitamina em veganos e também não existem indícios de que ela deva ser ingerida em maior quantidade pelos idosos.

Os alimentos ricos em vitamina B12 que devem ser consumidos diariamente pelos veganos são: Os extratos de levedura, os caules de alguns vegetais, alguns leites e margarinas de soja e alguns cereais enriquecidos.

Ácido fólico

Na população em geral, é comum os idosos terem uma baixa do ácido fólico no organismo, devido à baixa ingestão de alimentos que contenham esse nutriente. Entretanto, os idosos veganos  superam as doses recomendadas. Isso porque, o ácido fólico é encontrado nas frutas e nos vegetais, alimentos muito consumidos por veganos. 

Vitamina B2

Essa é a única vitamina que deve ter uma atenção redobrada por pessoas que não consomem carne e dependendo da dieta que faz, pode ser fazer uso de suplementos. Contudo, não há indícios que indiquem grande falta de B2 em veganos. 

Os alimentos ricos em vitamina B2 que devem ser consumidos diariamente pelos veganos são: extrato de levedura, farelo de trigo, ervilhas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, cogumelos, pêra e abacate.

Fibras

As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Sendo a prisão de ventre comum em idosos, sendo geralmente ocasionada pela alimentação pobre em fibras. Entretanto, as dietas veganas normalmente são ricas em fibras, mantendo o sistema digestivo saudável, ativo e regular. 

Os alimentos ricos em fibra que devem ser consumidos diariamente pelos veganos são: os frutos, os vegetais de folhas escuras, os cereais e os legumes.

Como vimos, o veganismo depois dos 60 é possível e recomendado desde que exista acompanhamento nutricional para que não tenha carência de nenhum nutriente. E caso, em algum momento ocorra a baixa de algum nutriente, ele pode ser facilmente reposto através de suplementos veganos. 

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