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Vegetarianismo e veganismo: veja formas de equilibrar esta alimentação

A dupla vegetarianismo e veganismo tem ganhado cada vez mais espaço na gastronomia, Tanto que no dia 01 de outubro é celebrado o Dia Mundial do Vegetarianismo, e em 01 de novembro é o dia do Veganismo. 

Apesar de ainda render diversas discussões, desde 2016 a Associação Americana de Nutrição declarou que ambas as dietas são nutricionalmente saudáveis e adequadas, e apropriadas a todas as fases da vida. 

Isso inclui desde a gestação, lactação, infância, adolescência, idade adulta até chegar à terceira idade. Também é ideal para os atletas.

As dietas baseadas em vegetais são sustentáveis porque utilizam menos recursos naturais e estão relacionadas a menores danos ambientais. 

Ao ingerir proteínas de uma variedade de produtos de origem vegetal, é possível suprir o organismo com todos os aminoácidos essenciais. 

Consumir regularmente leguminosas e grãos garante boa qualidade e quantidade de proteínas aos vegetarianos, e fornecem todos os outros nutrientes que nosso organismo precisa.

Estudos feitos com adultos vegetarianos e veganos mostraram múltiplos benefícios destes padrões alimentares à saúde, com menor risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

Apenas devemos dar uma atenção especial a potenciais nutrientes críticos, sobretudo quando há uma transição da dieta onívora para dietas vegetarianas, que precisam de um acompanhamento profissional especializado: Vitamina B12, vitamina D, ferro, cálcio, e ácidos graxos ômega-3, por exemplo. Mas só suplemente mediante prescrição profissional.

Dica de cardápio vegetariano e vegano para equilibrar a alimentação 

Café da manhã

No café da manhã, você deve consumir sempre um alimento fonte de carboidrato, de preferência rico em fibras, como por exemplo: pão francês, pão de forma, pão folha, torradas, cereais matinais (granola, flocos de milho), aveia, outros farelos, como a quinoa, o amaranto.

Aliado a ele, deve-se ter um alimento fonte de proteínas: oleaginosas ou bebida de soja ou outra leguminosa, queijo de soja, pasta de grão de bico);

Por fim, consuma um alimento fonte de vitaminas, minerais e fibras: aí entram as frutas (verduras e legumes também podem ser opção, mas para o café da manhã o mais comum é a fruta ou o suco.

Almoço e Jantar

O seu prato deve ter 50% de vegetais crus e cozidos a outra metade pode ser distribuída seguinte forma: 

  • ¼ de alimento rico em proteínas de origem vegetal (feijão, grão de bico, soja, lentilha, edamame, tremoço); 
  • o outro ¼ com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas)

Lanches intermediários

Mas se a ideia é consumir um lanche, no lugar desta refeição, ele também deve ser equilibrado, para dar saciedade e para fornecer todos os nutrientes que um prato de comida ofereceria.

Por isso, planeje seus lanches intermediários. Quando ficamos muito tempo sem comer, podemos perder massa muscular. Além disso, pode diminuir o rendimento de trabalho e a capacidade de concentração.

Um jejum prolongado aumenta a secreção do cortisol, hormônio do estresse, que por si só pode aumentar a ansiedade e ainda facilitar o acúmulo de gordura na região abdominal. O melhor é incluir, no lanche da tarde, pelo menos:

 

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